By admin :strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4914498/original/038448100_1723296803-fotor-ai-20240810202334.jpg)
Liputan6.com, Jakarta – Memasuki usia 60 tahun ke atas, tubuh manusia mengalami berbagai perubahan. Penurunan massa otot, kepadatan tulang, dan keseimbangan bisa meningkatkan risiko cedera, terutama saat olahraga.
Meski begitu, lansia tetap dianjurkan untuk aktif bergerak demi menjaga kesehatan fisik dan mental.
Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi dari RS EMC Sentul, dr. Novaria Puspita, Sp.KFR, AIFO-K menegaskan bahwa olahraga untuk lansia tidak hanya penting, tapi juga harus dilakukan dengan aman.
Namun, tidak semua lansia memiliki kemampuan fisik yang sama. Oleh karena itu, cara pertama sebelum mulai olahraga adalah mengevaluasi kondisi tubuh.
“Harus dilihat dulu kondisi kesehatannya seperti apa, sehingga lansia tersebut masih bisa melakukan aktivitas apa saja. Kita perlu evaluasi dulu, kaji dulu kondisinya seperti apa,” kata dr. Novaria kepada Health Liputan6.com di Gedung KLY Office, Gondangdia, Jakarta Pusat, belum lama ini.
Jika lansia dalam kondisi sehat dan bugar, maka aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau bahkan berenang bisa dilakukan dengan aman.
Namun jika memiliki penyakit kronis atau keterbatasan gerak, olahraga harus disesuaikan.
Prinsip “Start Slow, Go Slow”
:strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4914491/original/056519000_1723296606-fotor-ai-2024081020286.jpg)
… Selengkapnya
Salah satu prinsip aman berolahraga bagi lansia adalah tidak memaksakan tubuh untuk langsung aktif dalam durasi lama.
Menurut dr. Novaria, pendekatan bertahap jauh lebih baik dan aman. “Kita sebutnya ‘start slow, go slow’. Jadi 10 menit jalan pagi, sorenya juga 10 menit. Itu juga boleh. Tapi tetap membuat lansia tersebut aktif,” ujarnya.
Durasi olahraga bisa ditingkatkan secara perlahan sesuai kemampuan tubuh. Yang terpenting, lansia tetap rutin bergerak tanpa membahayakan diri.
Jenis Olahraga Aman untuk Lansia
:strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4914496/original/045721600_1723296755-fotor-ai-20240810202747.jpg)
… Selengkapnya
Berikut beberapa jenis olahraga yang aman dilakukan lansia:
1. Berjalan kaki
Aktivitas ini tergolong ringan tapi efektif untuk menjaga kebugaran. Pastikan menggunakan alas kaki yang nyaman dan permukaan jalan yang rata untuk mencegah jatuh.
2. Bersepeda statis
Bagi lansia dengan keseimbangan tubuh yang menurun, sepeda statis bisa menjadi alternatif aman. Gerakan terkontrol dan risiko jatuh lebih rendah.
3. Berenang atau olahraga air
Jika kondisi tubuh memungkinkan, berenang dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi dan sangat baik untuk kesehatan jantung.
4. Senam lansia
Senam dengan gerakan ringan dan terstruktur sangat cocok dilakukan secara rutin, terutama di kelompok komunitas lansia.
“Yang penting aktivitasnya aman. Jangan melakukan aktivitas berlebihan atau yang berpotensi cedera,” ujar dr. Novaria.
Waktu dan Frekuensi Latihan
:strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4914500/original/014017800_1723296853-fotor-ai-20240810202324.jpg)
… Selengkapnya
Idealnya, lansia dianjurkan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dalam intensitas ringan hingga sedang. Ini bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama lima kali seminggu.
Jika tidak memungkinkan, cukup 10–15 menit per sesi sudah memberikan manfaat asalkan dilakukan secara konsisten.
Hindari Risiko Cedera dengan Persiapan yang Tepat
Agar olahraga lebih aman, pastikan lansia melakukan hal-hal berikut:
- Pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan
- Menghindari olahraga di cuaca ekstrem, seperti terlalu panas atau dingin
- Menggunakan alat bantu jika diperlukan, seperti tongkat atau railing saat berjalan
- Minum air yang cukup untuk mencegah dehidrasi
- Konsultasi dokter terlebih dahulu, terutama jika memiliki riwayat penyakit jantung, hipertensi, atau osteoporosis
Selain menjaga tubuh tetap bugar, aktivitas fisik juga berdampak positif terhadap kesehatan mental lansia. Olahraga ringan bisa meningkatkan mood, mengurangi stres, hingga memperbaiki kualitas tidur.
Dr. Novaria juga menekankan pentingnya aspek sosial dalam berolahraga. Lansia bisa bergabung dalam komunitas atau mengajak teman berolahraga bersama agar tetap terhubung secara sosial.
“Interaksi sosial juga bagian dari kesehatan lansia. Kalau tidak bisa tatap muka, bisa lewat telepon atau video call. Bahkan media sosial juga bisa dimanfaatkan,” katanya.