By admin :strip_icc():format(webp):watermark(kly-media-production/assets/images/watermarks/liputan6/watermark-color-landscape-new.png,540,20,0)/kly-media-production/medias/5060722/original/043175700_1734768321-7df7a710-0a56-4560-84ee-fd5be5bad5c3.jpg)
Liputan6.com, Jakarta Diet menopause adalah pengaturan pola makan yang dilakukan saat memasuki masa menopause.
Menopause dikenal sebagai masa perubahan yang signifikan pada perempuan dan dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis. Termasuk penyakit jantung, obesitas, sindrom metabolik (sekelompok faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2), dan osteoporosis (kehilangan kepadatan mineral tulang dan massa tulang).
Kadar estrogen yang lebih rendah juga memengaruhi metabolisme. Kabar baiknya, perubahan gaya hidup dan pola makan dapat memperbaiki beberapa gejala menopause.
Ahli diet dari University of California Berkeley, Maggie Moon, MS, RD., menjelaskan, selama menopause, tubuh membutuhkan protein, serat, kalsium, vitamin B, C, dan D yang berkualitas.
“Anda dapat mengurangi gejala dan menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis dengan mengubah kebiasaan makan,” kata Moon mengutip laman Verywell Health, Rabu (2/7/2025).
Menopause didefinisikan sebagai masa ketika periode menstruasi berhenti selama 12 bulan berturut-turut. Selama masa ini, kadar estrogen menurun secara signifikan, mengganggu keseimbangan estrogen-progesteron dan menyebabkan beberapa perubahan fisik. Kadar estrogen yang lebih rendah memperlambat metabolisme dan mengubah cara tubuh mencerna karbohidrat. Ketidakseimbangan hormon ini terkait dengan:
- Penurunan kepadatan mineral tulang.
- Hot flashes (rasa panas intens dan tiba-tiba terutama di area leher dan dada).
- Masalah tidur.
- Penambahan berat badan.
- Perubahan hormonal ini juga memengaruhi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang serta osteoporosis.
Idol Kpop selalu dituntut untuk memiliki penampilan yang sempurna. Bahkan terkadang mereka pun harus menjalani diet ekstrem guna mendapatkan tubuh ideal. Ini makanan wajib yang ada di dalam diet kpop
Apa Manfaat Diet Menopause?
Perubahan pola makan yang sehat dapat mendukung tubuh selama transisi ini. Berfokus pada makanan padat nutrisi, diet ini dapat memperbaiki beberapa gejala selama menopause.
Pola makan yang bergizi dapat meningkatkan kadar energi, memperbaiki kualitas tidur, mengurangi penambahan berat badan, dan membantu mengatasi perubahan suasana hati.
Lantas, apa saja makanan yang perlu dikonsumsi saat menjalani diet menopause?
“Buah dan sayuran menyehatkan bagi siapa saja, terutama mereka yang mengalami perimenopause (periode waktu menjelang menopause ketika ovarium menjadi kurang produktif) dan menopause.”
Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Meningkatkan asupan buah dan sayuran dapat mengurangi gejala menopause. Buah beri hitam mungkin sangat membantu dalam menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Asupan Protein dalam Diet Menopause
Penurunan kadar estrogen saat masa menopause memengaruhi massa otot. Untungnya, mengonsumsi lebih banyak protein dapat mendukung massa otot dan memperlambat kehilangannya.
Orang yang mengalami menopause harus mengonsumsi sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan.
“Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang jumlah protein yang tepat untuk Anda,” saran Moon.
Sumber protein rendah lemak meliputi:
- Kacang-kacangan
- Telur
- Ikan
- Daging unggas rendah lemak
- Produk susu rendah lemak
- Tahu.
Protein juga dapat meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017, wanita di atas usia 50 tahun yang mengonsumsi protein susu setiap hari memiliki risiko patah tulang pinggul sebesar 8 persen lebih rendah. Mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan dan kedelai mengurangi risiko patah tulang hingga 12 persen. Dan ada kecenderungan protein nabati mengurangi risiko patah tulang pinggul hingga 13 persen.
Jaga Berat Badan di Masa Menopause
Berat badan biasanya naik sebelum, selama, atau setelah menopause. Untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, fokuslah pada makanan padat nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang mendukung perubahan tubuh.
Perubahan gaya hidup selama masa ini dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, dan resistensi insulin. Ini adalah kondisi ketika tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar dan sel tidak dapat menyerap glukosa dari darah, sehingga membutuhkan lebih banyak insulin.
Makanan dan nutrisi yang mendukung penurunan berat badan saat menopause meliputi:
- Protein: Konsumsi 0,8 hingga 1,2 gram protein (setengahnya dari sumber nabati) per kilogram berat badan setiap hari.
- Buah dan sayur: Makanan ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Usahakan untuk mengonsumsi tiga hingga empat porsi sayur dan satu hingga dua porsi buah setiap hari.
- Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, lentil, buncis, dan kedelai menyediakan protein dan serat untuk membuat kenyang.
- Ikan: Cobalah untuk mengonsumsi satu hingga dua porsi ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, dan tuna) per minggu.
Diet menopause juga perlu didukung dengan kebiasaan baik seperti:
- Tidur: Usahakan tidur berkualitas selama tujuh hingga delapan jam setiap malam.
- Aktivitas fisik harian: Berolahraga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.
- Hindari merokok: Merokok meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
- Manajemen stres: Temukan cara sehat untuk mengelola stres, termasuk perhatian penuh, gerakan harian, dan waktu bersosialisasi.
:strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4276643/original/023679500_1672323751-WhatsApp_Image_2022-12-29_at_21.19.35.jpeg)
… Selengkapnya